Những bạn đang trong tình trạng thiếu hụt cân nặng đã biết được những cách tăng cân cho người gầy lâu năm chưa? Nếu chưa thì hãy lưu lại bài viết và tham khảo ngay những cách dưới đây nhé!
Tết 2022 sắp đến rồi, chắc hẳn các bạn đang tự ti về thân hình gầy gò ốm yếu của mình và muốn làm sao để có thể có thêm tí da thịt để khoác những bộ đồ đẹp lên người đúng không nào? Chỉ cần nắm bắt được những kế hoạch cũng như các cách tăng cân cho người gầy lâu năm thì chắc chắn các bạn sẽ thành công trong công cuộc tăng cân của mình.
Đặc biệt hơn là, đừng bao giờ sử dụng những loại thuốc tăng cân ngoài thị trường hiện nay nhé, bởi vì chúng có thể giúp bạn lên ký nhanh chóng nhưng cũng sẽ để lại những triệu chứng không ngờ đấy. Hôm nay, Bluehouse sẽ chỉ cho các bạn những cách để có thể tăng cân hiệu quả và an toàn.
Tại sao bạn không thể tăng cân
Tại sao bạn không thể tăng cân
Chắc hẳn những bạn gầy thường nghĩ rằng có thể ăn uống bất cứ thứ gì mình muốn mà không bị tăng cân đúng không? Các bạn tin rằng cách tăng cân cho người gầy lâu năm là ăn đồ ăn vặt cả ngày vì chúng có tốc độ trao đổi chất nhanh.
Thậm chí một số người nghĩ rằng họ không thể tăng cân vì không tiêu hóa được thức ăn, căng thẳng hoặc có giun sán bên trong cơ thể. Sự thật là bạn có thể ăn mọi thứ bạn muốn mà không bị tăng cân bởi vì bạn không ăn nhiều.
Hãy theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn để chứng minh được việc này và sau đó hãy ghi chú lại mọi thứ bạn ăn. Bạn sẽ thấy lượng calo mà mình nạp vào không nhiều đến như vậy và đây là lý do chính khiến bạn không tăng cân.
Một số người khó tăng cân hơn vì họ hoạt động nhiều hơn và một số người khác gầy bẩm sinh vì họ có khung xương nhỏ. Chủ yếu là về vấn đề dinh dưỡng, bạn cần phải ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy và theo một kế hoạch sau đó bạn sẽ tăng cân dễ dàng.
Top 7 cách tăng cân cho người gầy lâu năm theo kế hoạch
Top 7 cách tăng cân cho người gầy lâu năm theo kế hoạch
Ba yếu tố quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy lâu năm để có cơ bắp là dinh dưỡng, luyện tập và nhất quán. Dưới đây là top 7 những lời khuyên quan trọng nhất để tăng cân cho người gầy mà chúng tôi soạn ra cho các bạn.
Ăn nhiều hơn thường xuyên
Một trong những cách tăng cân cho người gầy lâu năm dễ nhất là tăng lượng calo của bạn và ăn nhiều hơn trong mỗi bữa cũng như ăn thường xuyên hơn. Hãy thêm nhiều bữa ăn phụ vào bên cạnh 3 bữa chính trong ngày để hỗ trợ mục tiêu tăng cân của bạn.
Nếu bạn thấy mình không đói hoặc quên ăn, hãy lập cho mình một lịch trình. Sau đó, thêm chúng vào lịch của bạn hoặc đặt báo thức trên điện thoại của bạn để bạn không quên và hãy ăn đến khi nào no thì thôi nhé.
Chọn đúng thực phẩm khối lượng thấp để ăn
Thực phẩm khối lượng thấp là những loại thực phẩm chứa nhiều calo trong một lượng nhỏ. Có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không cần phải ăn một lượng lớn thức ăn.
Nhận được nhiều năng lượng hơn trong một lượng nhỏ đồ ăn sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng ăn một món salad. Tuy nhiên điều này cũng không có nghĩa là bạn phải ăn đồ ăn vặt thường xuyên.
Những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao lành mạnh cho cách tăng cân cho người gầy lâu năm gồm có các thành phần dưới đây.
Chọn đúng thực phẩm khối lượng thấp để ăn
Chất béo
- Dầu thực vật, 1 muỗng canh = 120 calo.
- Ô liu và bơ, 10 quả ô liu hoặc 1/2 chén bơ = 120 calo.
- Quả hạch, các loại hạt, 1/4 cốc hạt hoặc 2 thìa bơ đậu phộng = 170 calo.
- Kem béo và phô mai, 2 thìa kem hoặc 1 cục phô mai = 100 calo.
Carbs
- Đường tự nhiên có trong siro phong hoặc mật ong, 1 muỗng canh = 60 calo
- Bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quế từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 bánh lớn = 175 đến 200 calo.
- Trái cây khô, 1/4 cốc = 100 calo.
Proteins
- Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa chua và sữa tươi, 1 cốc = 150 calo.
- Bột protein, 1 muỗng = 120 calo.
Bổ sung Protein trong mỗi bữa ăn
Ăn nhiều thức ăn hơn chính là chìa khóa để tăng cân, nhưng lượng protein bạn ăn vào cũng rất quan trọng. Protein là thành phần xây dựng cho hầu hết toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là khối lượng nạc trong cơ thể của bạn.
Nên việc tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể thường là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, lượng protein cao cũng có thể hỗ trợ ít tăng chất béo hơn trong lúc cơ thể dư thừa calo.
Các mẹo nhỏ để bổ sung thêm protein trong cách tăng cân cho người gầy lâu năm:
- Thêm bột protein vào thực phẩm của bạn như bột yến mạch, khoai tây nghiền, bánh nướng, bánh kếp hoặc ly sữa tươi.
- Đổi sữa chua thường thành sữa chua Hy Lạp.
- Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa hạt.
Nấu ăn với chất béo lành mạnh
Nấu ăn với chất béo lành mạnh
Một trong những cách tăng cân cho người gầy lâu năm đơn giản là nấu ăn với chất béo. Chất béo là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất (cung cấp 9 calo mỗi gam) và hầu hết các loại thực phẩm sẽ hấp thụ dầu ăn vào trong quá trình nấu nướng.
Hãy lưu ý sử dụng các loại dầu ăn thực vật hoặc dầu ăn kiêng để phủ lên xoong, chảo nấu ăn, cũng như nêm gia vị cho các nguyên liệu của bạn.
Sử dụng các loại toppings và nước sốt
Tương tự như dầu và bơ, thêm nhiều lớp phủ và các thành phần khác vào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Càng bổ sung nhiều sẽ càng có nhiều cơ hội để nạp thêm calo.
Một số mẹo nhỏ khi thực hiện bước này:
- Phủ lên trên thức ăn của bạn với pho mát, hạt, quả hạch và quả bơ.
- Dùng mayonnaise trên bánh mì sandwich và các loại nước chấm.
- Sử dụng nước sốt kem.
- Tưới siro hoặc mật ong vào bánh mì nướng hoặc bánh kếp của bạn.
Theo dõi hàng ngày lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Theo dõi hàng ngày lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Về cơ bản là không thể biết liệu bạn có ăn đủ thức ăn hay không nếu bạn không đo lường chúng hàng ngày. Bạn có thể dễ dàng làm điều này bằng cách ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống bằng các ứng dụng trên thiết bị di động.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản mà bạn có thể sử dụng để tận dụng khi tính số lượng calo:
- Đo lượng bạn thực sự tiêu thụ bằng cách sử dụng cốc đo và thìa.
- Cân thực phẩm của bạn để có độ chính xác cao hơn nữa.
- Bao gồm tất cả các thành phần được sử dụng, bao gồm dầu, gia vị, nước sốt, nước sốt và lớp phủ.
- Theo dõi mọi thực phẩm và đồ uống bạn ăn uống, ngay cả số lượng từng miếng hoặc từng ngụm nhỏ.
Kiên trì trong quá trình tăng cân
Kiên trì trong quá trình tăng cân
Cuối cùng, cách tăng cân cho người gầy lâu năm nào cũng sẽ không thể đạt được hiệu quả mong muốn nếu bạn không kiên trì. Kết quả không đến trong một sớm một chiều và tăng cân khỏe mạnh không phải là điều bạn có thể bỏ ra trong vài tuần và mong đợi kết quả lâu dài được.
Kiên trì là phần quan trọng nhất nhưng cũng là phần khó nhất khi tuân thủ bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào. Nghiên cứu cho thấy tính kiên trì là một trong những yếu tố khác đem lại thành công trong quá trình tăng cân.
Xây dựng kế hoạch của bạn, tiếp tục tập luyện thường xuyên, tập trung vào chế độ ăn uống phù hợp và kiên trì thì thành quả sẽ đến với bạn.
Thông qua bài viết ngày hôm nay, Bluehouse đã đem đến cho mọi người top 7 cách tăng cân cho người gầy lâu năm theo kế hoạch cụ thể và an toàn, hiệu quả hàng đầu. Cách anh chàng hoặc cô nàng đang tự ti về thân thể gầy gò, ốm yếu bệnh tật của mình hãy lưu lại, bắt đầu lên một kế hoạch luyện tập và dinh dưỡng ngay đi nào.
Trả lời