Các bài tập gym tại nhà hiệu quả

5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả để có body đẹp

Những bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ đang rất cần thiết cho nhiều người hiện nay, kể cả cho nam hay nữ. Vì vậy, trong bài viết sau, Bản Đồ Nhà Đất sẽ đem đến cho bạn 5 bài tập gym hiệu quả nhất không cần đến phòng tập hay có dụng cụ.

Đối với những ai có thời gian biểu bận rộn, việc đến phòng gym thường xuyên gần như là điều không thể. Cộng thêm với tình hình dịch bệnh Covid – 19 đã khiến việc tập luyện tại gym trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, Blue House – website thông tin bất động sản sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập gym không cần dụng cụ tốt nhất. Mời bạn đọc ngay bài viết sau!

1, Hít đất – Tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả cho nam 

Hít đất giúp tăng cơ tay, ngực, vai

Hít đất giúp tăng cơ tay, ngực, vai

Động tác đầu tiên thông tin thể thao của Blue House muốn giới thiệu cho bạn là hít đất.

Hít đất có tác dụng lên các vùng cơ ở cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Việc tập hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực và tay sau, nâng cao sức khỏe và sức mạnh cho cơ thể.

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất cho nam. Bởi bài tập này không cần dùng bất kỳ dụng cụ nào. Bạn có thể hít đất ở bất kỳ đâu mà mình muốn miễn là có một nền tập phẳng, cứng.

Cách thực hiện các động tác hít đất như sau:

  • Tư thế chuẩn bị là chống hai tay xuống sàn, độ rộng bằng vai. Phần từ đầu đến chân duỗi thẳng hướng người xuống đất. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bắt đầu tập bằng cách hạ thân người xuống cho tới khi ngực cách mặt sàn khoảng 2cm. Sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng 2 cánh tay.
  • Tiếp tục thực hiện như vậy 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bên cạnh tập luyện, bổ sung thực phẩm chức năng cũng rất cần thiết để cơ bắp lên nhanh và đẹp. Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm như sau:

2, Cách tập gym giảm mỡ thừa – Gập bụng

Cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ

Cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ

Gập bụng là bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ thừa. Hướng tới tăng cơ, tạo nên vòng bụng 6 múi đáng mơ ước.

Đây là động tác tập gym giảm mỡ bụng phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Cùng với đó cũng vô cùng dễ thực hiện và đạt được hiệu quả cao nếu siêng năng tập.

Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm ngửa xuống với đầu gối gập lại. Đặt 2 tay ra sau đầu, để khuỷu tay sang hai bên.
  • Tiếp theo bạn thở ra, co bụng lại, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Có thể cuộn tròn nhẹ đầu nhưng không nên căng đầu về phía ngực.
  • Khi hạ thấp xuống hít vào. Đồng thời vẫn giữ nguyên tay và tiếp tục lặp lại động tác.
  • Thời gian tốt nhất để tập là buổi sáng hoặc tối trước khi ngủ. Mỗi ngày bạn có thể tập từ 1 đến 2 lần, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy vào khả năng.
  • Lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp là từ 30 – 45 giây.

3, Cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ – Plank

Plank- bài tập giảm mỡ tại nhà hiệu quả cao

Plank- bài tập giảm mỡ tại nhà hiệu quả cao

Plank là bài tập gym giảm mỡ bụng, toàn thân hiệu quả cho cả nam và nữ. Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt, thăng bằng của cơ thể.

Chỉ cần một 1 phút plank đã có công dụng bằng 60 cái gập bụng. Nhờ vậy, cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả này sẽ giúp “đánh bay” mỡ thừa. Sở hữu cơ bụng lôi cuốn.

Cách tập:

  • Giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước. 
  • Chống 2 khuỷu tay xuống sàn tạo thành góc 90 độ.
  • Lưng và chân tạo với nhau thành một hàng thẳng.
  • Hai chân khép lại, duỗi thẳng người, hai mũi chân hơi nhón lên.
  • Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 60 giây, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

4, Động tác Lunge

Lunge - Động tác tập gym tại nhà có thể có dụng cụ hoặc không cần dụng cụ

Lunge – Động tác tập gym tại nhà có thể có dụng cụ hoặc không cần dụng cụ

Một động tác tập gym tại nhà hiệu quả cao không cần dụng cụ nữa cho bạn là Lunge. Động tác này có tác dụng mạnh lên cơ chân. Cho bạn một đôi chân săn chắc, khỏe mạnh.

Đồng thời, cũng là một trong những động tác tập gym giảm mỡ đùi, chân cực hiệu quả cho nhiều người. Giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và cơ đùi linh hoạt hơn.

Bên cạnh đó, Lunge cũng giúp cải thiện vóc dáng cho đôi chân của bạn. Giúp cơ đùi thon gọn hơn và cơ hông nở nang hơn.

Cách thực hiện động tác Lunge:

  • Đầu tiên bạn để hai tay chống lên hông, người đứng thẳng bình thường.
  • Sau đó bước chân trái lên phía trước. Bước chân tới ngưỡng đùi song song với sàn tập sau đó hạ chân xuống.
  • Khi chân trái vừa hạ xuống thì chân phải khuỵu xuống, sao cho từ gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
  • Nhún người đứng dậy và lặp lại toàn bộ quá trình bắt đầu từ chân còn lại.
  • Thực hiện 24 bước chân một lần tập. Tương đương với mỗi bên chân nâng cao đùi 12 lần.

5, Bài tập gym tại nhà hiệu quả – Glute Bridge

Động tác Glute Bridge

Động tác Glute Bridge

Bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ có hiệu quả tăng cường săn chắc cho cơ mông và hông chính là Glute Bridge. Động tác này giúp bạn điều khiển được tốt và linh hoạt hơn hoạt động hông và xương đùi.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ra sàn, đặt 2 tay song song với thân người. Gập đầu gối, đặt lòng bàn chân trên sàn.
  • Nâng chân trái thẳng lên trên. Tiếp theo từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng này. 
  • Lưu ý để chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ hông xuống một cách từ từ nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn ngay sau đó.
  • Khi lên bạn thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi. Kết hợp tập và thở đúng cách sẽ giúp bạn đạt kết quả cao nhất.

Trên đây là 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn. Hi vọng những bài tập này sẽ giúp bạn có được vóc dáng mơ ước và tiết kiệm được thời gian, công sức.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.